fitleo
Download in de App StoreBeschikbaar op Google Play
Normen en cijfersBijgewerkt op 17 juli 20266 min leestijd

Gemiddeld squat gewicht: eerlijke standaarden per niveau (man en vrouw)

Inhoud

"Hoeveel zou ik moeten kunnen squatten?" verdient een beter antwoord dan een willekeurig getal dat door de sportschool galmt. Hier is het antwoord: volgens veelgebruikte krachtstandaarden werkt een man die 1 tot 3 jaar consistent traint vaak toe naar zo'n 1,25 tot 1,5× zijn lichaamsgewicht voor 1 herhaling, en een vrouw in dezelfde situatie naar ongeveer haar eigen lichaamsgewicht op de stang. Al de rest, je bouw, je mobiliteit, hoe diep je écht squat, laat die cijfers verschuiven. Daarom werkt deze gids met verhoudingen ten opzichte van je lichaamsgewicht in plaats van magische getallen.

Hieronder vind je: voorzichtige bereiken per niveau voor mannen en vrouwen, de factoren die het getal echt veranderen (diepte inbegrepen, want een kwart squat is geen squat), en een plan om er kilo's bij te zetten zonder je knieën of je techniek op te offeren.

Squat standaarden per niveau

De bereiken hieronder zijn schattingen van je 1RM (max voor 1 herhaling) bij de barbell back squat, uitgedrukt als verhouding van je lichaamsgewicht en gebaseerd op veelgebruikte krachtstandaarden: verzamelde sportschoolcijfers, bewust voorzichtig ingeschat. Eén ding staat vast: ze gaan uit van een squat tot minstens parallel, met de heupplooi op kniehoogte. Verkort je bewegingsbereik, dan betekent de vergelijking niets meer.

Beginner (je eerste 6 tot 12 maanden)

  • Mannen: ongeveer 0,5 tot 0,75× lichaamsgewicht. Voor een man van 80 kg is dat zo'n 40 tot 60 kg op de stang.
  • Vrouwen: ongeveer 0,5× lichaamsgewicht. Voor een vrouw van 60 kg is dat zo'n 25 tot 35 kg.

Halfgevorderd (1 tot 3 jaar consistent trainen)

  • Mannen: rond 1,25 tot 1,5× lichaamsgewicht, dus ongeveer 100 tot 120 kg voor een man van 80 kg.
  • Vrouwen: rond 1× lichaamsgewicht, haar eigen gewicht op de stang, ongeveer 55 tot 65 kg voor een vrouw van 60 kg.

Gevorderd (3+ jaar gestructureerd trainen)

  • Mannen: ongeveer 1,75 tot 2× lichaamsgewicht, terrein dat veelgebruikte standaarden reserveren voor toegewijde sporters die er al jaren mee bezig zijn.
  • Vrouwen: ongeveer 1,25 tot 1,5× lichaamsgewicht, een oprecht sterke squat volgens elke maatstaf.
  • Reality check: de squat beloont geduld. Deze gevorderde cijfers vragen doorgaans jaren van onafgebroken trainen, niet één goede zomer.

De factoren die alles veranderen

Squatcijfers verschillen meer van persoon tot persoon dan bij bijna elke andere oefening, omdat er meer gewrichten en meer hefbomen bij betrokken zijn:

  • Lichaamsgewicht: wie zwaarder is, squat meer kilo's in absolute zin. Precies daarom zijn verhoudingen de eerlijke vergelijking.
  • Lichaamsverhoudingen: lange dijbenen en een korte romp dwingen je meer voorover te leunen en geven de stang een langere weg af te leggen. Twee sporters met dezelfde kracht kunnen 20 kg verschillen puur door geometrie.
  • Mobiliteit en diepte: de mobiliteit van je enkels en heupen bepaalt hoe diep je kunt zakken met een neutrale rug. Dieper squatten is zwaarder, dus als je mobiliteit verbetert, kunnen je cijfers tijdelijk dalen terwijl ze veel meer zeggen.
  • Leeftijd en ervaring: pure kracht piekt in je twintiger en dertiger jaren, maar je squattechniek blijft jarenlang verbeteren. Genoeg sporters zetten hun levensbeste squat PR neer na hun veertigste.

Die spreiding is precies waarom overzichten van het gemiddelde squatgewicht, zoals dit overzicht van Healthline over het gemiddelde squatgewicht, zich niet vastleggen op één getal. Het enige gemiddelde dat ertoe doet, is je eigen trendlijn.

Hoe voeg je kilo's toe aan je squat

De meeste squats die vastlopen, worden opgelost met saaie basisprincipes, niet met een nieuw programma met een dramatische naam:

  • Beheers je techniek: een consistente opstelling, stevig aanspannen van je core en dezelfde diepte bij elke rep. Jezelf van opzij filmen tijdens één set leert je meer dan een spiegel ooit zal doen.
  • Squat 2 tot 3 keer per week: frequentie bouwt vaardigheid op en verdeelt het volume over frissere trainingen. Zit je week vol, dan helpt onze gids over hoe vaak je per week zou moeten sporten je om ze in te plannen.
  • Pas progressieve overbelasting toe: kleine sprongen, 2,5 kg of één extra rep, zodra je de bovenkant van je repsbereik haalt. De volledige methode staat in onze gids over progressieve overbelasting.

En wees niet bang voor diepte: onderzoek zoals deze studie die diep en ondiep squatten met elkaar vergeleek toonde aan dat dieper squatten tot grotere spier- en krachtaanpassingen leidt. Lichter en dieper gaan is een investering, geen stap terug.

Tip van Leo: kies een dieptestandaard die je kunt herhalen, parallel of net eronder, en ruil hem nooit in voor extra schijven. Een squat van 100 kg op eerlijke diepte bouwt benen die een kwart squat van 140 kg nooit zal bouwen.

Hoe volg je je squatvooruitgang

Noteer elke squatsessie: gewicht, reps, een notitie als de diepte varieerde, en hoe zwaar de laatste set aanvoelde. Een pittige set van 5 geeft je een geschatte max die nauwkeurig genoeg is om je training bij te sturen. Je hoeft heus niet elke week een 1RM-poging te doen.

Bekijk daarna maandelijks de trend. Bij een halfgevorderd niveau ligt de vooruitgang vaak rond 2,5 tot 5 kg per maand, en een groot deel daarvan zit verstopt in extra reps bij hetzelfde gewicht: onzichtbaar zonder logboek. Schrijf je nog niets op, dan behandelt onze gids over hoe je je trainingen bijhoudt het minimum dat je nodig hebt.

Volg je squat met fitleo

fitleo maakt het bijhouden automatisch. Je logt je sets in een paar seconden en Leo, je coach, houdt de trend op de achtergrond in de gaten.

  • Persoonlijke records automatisch gedetecteerd: elke nieuwe squat PR, in gewicht of reps, wordt gemarkeerd zodra de set is opgeslagen.
  • Een coach die het gewicht aanpast: Leo stelt op basis van je recente sessies het volgende gewicht voor, zodat progressieve overbelasting blijft doorgaan, ook in de weken waarin je liever niet nadenkt.
  • Volledige geschiedenis per oefening: open de squat en scrol door elke set die je ooit hebt gelogd, met de trend van je geschatte max door de tijd heen.

Trainingen loggen is gratis en onbeperkt: begin bij het getal dat vandaag klopt en laat de geschiedenis het woord doen.

Snelle vragen

  • Is je lichaamsgewicht squatten goed?

    Ja, een back squat op je lichaamsgewicht en op eerlijke diepte is een solide mijlpaal. Veelgebruikte standaarden plaatsen dit rond de overgang van beginner naar halfgevorderd bij mannen en op halfgevorderd niveau bij vrouwen. Daarna zijn de klassieke volgende doelen ongeveer 1,5× lichaamsgewicht voor mannen en 1,25× voor vrouwen.

  • Moet ik meer squatten dan bankdrukken?

    Bijna altijd wel, ja. Bij de meeste sporters komt de squat volgens veelgebruikte standaarden zo'n 20 tot 50% zwaarder uit dan het bankdrukken op hetzelfde niveau. Is je bankdrukken sterker dan je squat, dan betekent dat meestal dat je benen ondergetraind zijn of dat je squats te hoog worden afgebroken, allebei op te lossen.

  • Tellen halve squats mee voor deze standaarden?

    Nee. De standaarden gaan uit van minstens parallelle diepte. Door je bewegingsbereik te verkorten kun je veel meer gewicht laden terwijl je per rep minder werk verzet. Daarom zegt een ondiepe 140 kg minder over je kracht dan een eerlijke 100 kg.

  • Hoeveel zou een vrouw moeten kunnen squatten?

    Voorzichtige bereiken volgens veelgebruikte standaarden: ongeveer 0,5× lichaamsgewicht als beginner, ongeveer 1× lichaamsgewicht op halfgevorderd niveau, en 1,25 tot 1,5× voor gevorderde sporters. Vrouwen boeken vaak bijzonder goede vooruitgang op onderlichaamsoefeningen, waardoor deze mijlpalen doorgaans sneller komen dan hun equivalenten bij het bankdrukken.

Lees verder