fitleo
Pobierz w App StoreDostępne w Google Play
Standardy i daneZaktualizowano 17 lipca 20265 min czytania

Średni przysiad: uczciwe standardy wg poziomu (mężczyźni i kobiety)

Spis treści

„Ile powinienem przysiadać?” zasługuje na lepszą odpowiedź niż przypadkowa liczba rzucona między siłowymi stojakami. Oto uczciwa odpowiedź: według powszechnie cytowanych standardów siły, mężczyzna trenujący konsekwentnie od 1 do 3 lat dochodzi zwykle do około 1,25-1,5× masy ciała w jednym powtórzeniu, a kobieta w tej samej sytuacji do mniej więcej własnej masy ciała na sztandze. Wszystko inne, budowa ciała, mobilność, rzeczywista głębokość przysiadu, zmienia te liczby, dlatego ten poradnik mówi o proporcjach do masy ciała, a nie o magicznych liczbach.

Poniżej: rozsądne zakresy wg poziomu dla mężczyzn i kobiet, czynniki które naprawdę zmieniają wynik (w tym głębokość, bo ćwierć przysiadu to nie przysiad), oraz plan na dokładanie kilogramów bez poświęcania kolan czy techniki.

Standardy przysiadu według poziomu

Podane niżej zakresy to szacunkowe maksima na jedno powtórzenie (1RM) w przysiadzie ze sztangą, wyrażone jako proporcja twojej masy ciała i oparte na powszechnie cytowanych standardach siły, czyli zagregowanych danych z siłowni, celowo ostrożnych. Jedna rzecz jest nienegocjowalna: zakładają przysiad co najmniej do równoległości, czyli zgięcie biodra na wysokości kolana. Skróć zakres ruchu, a porównanie traci sens.

Początkujący (twoje pierwsze 6-12 miesięcy)

  • Mężczyźni: mniej więcej 0,5-0,75× masy ciała. Dla mężczyzny 80 kg to około 40-60 kg na sztandze.
  • Kobiety: mniej więcej 0,5× masy ciała. Dla kobiety 60 kg to około 25-35 kg.

Średniozaawansowani (1-3 lata regularnego treningu)

  • Mężczyźni: około 1,25-1,5× masy ciała, czyli mniej więcej 100-120 kg dla mężczyzny 80 kg.
  • Kobiety: około 1× masy ciała, czyli własna masa na sztandze, mniej więcej 55-65 kg dla kobiety 60 kg.

Zaawansowani (3+ lata usystematyzowanego treningu)

  • Mężczyźni: mniej więcej 1,75-2× masy ciała, teren, który powszechnie cytowane standardy rezerwują dla wytrwałych, długoletnich zawodników.
  • Kobiety: mniej więcej 1,25-1,5× masy ciała, naprawdę mocny przysiad według każdej miary.
  • Trzeźwa ocena: przysiad nagradza cierpliwość. Te zaawansowane liczby zwykle wymagają lat nieprzerwanego treningu, a nie jednego udanego lata.

Czynniki, które zmieniają wszystko

Wyniki w przysiadzie różnią się między osobami bardziej niż w niemal każdym innym ćwiczeniu, bo zaangażowanych jest więcej stawów i dźwigni:

  • Masa ciała: cięższe osoby przysiadają więcej w kilogramach bezwzględnych, dlatego proporcje są uczciwym porównaniem.
  • Proporcje kończyn: długie kości udowe i krótki tułów wymuszają większe pochylenie do przodu i dłuższą drogę sztangi. Dwie osoby o identycznej sile mogą różnić się o 20 kg z powodów czysto geometrycznych.
  • Mobilność i głębokość: mobilność kostek i bioder decyduje, jak głęboko usiądziesz z neutralnym kręgosłupem. Głębsze przysiady są trudniejsze, więc poprawa mobilności może chwilowo obniżyć twoje liczby, jednocześnie czyniąc je dużo bardziej wiarygodnymi.
  • Wiek i doświadczenie: surowa siła osiąga szczyt w wieku 20-30 lat, ale technika przysiadu poprawia się jeszcze przez lata. Wielu zawodników bije życiowe rekordy w przysiadzie po czterdziestce.

Ten rozrzut wyjaśnia, dlaczego przeglądy średniego przysiadu, takie jak zestawienie Healthline o średnim ciężarze w przysiadzie, nie chcą podać jednej liczby. Jedyna średnia, która się liczy, to twoja własna linia trendu.

Jak dodać kilogramy do przysiadu

Większość przysiadów, które utknęły w miejscu, naprawiają nudne podstawy, a nie nowy program z efektowną nazwą:

  • Opanuj technikę: stały setup, mocny gorset mięśniowy i ta sama głębokość w każdym powtórzeniu. Nagranie jednej serii z boku powie ci więcej niż jakiekolwiek lustro.
  • Przysiadaj 2-3 razy w tygodniu: częstotliwość buduje umiejętność techniczną i rozkłada objętość na świeższe sesje. Jeśli twój tydzień jest napięty, nasz poradnik o tym, ile razy w tygodniu trenować, pomoże ci je rozplanować.
  • Stosuj progresję obciążeń: małe skoki, 2,5 kg albo jedno powtórzenie więcej, za każdym razem gdy osiągniesz górną granicę swojego zakresu powtórzeń. Pełna metoda jest w naszym poradniku o progresji obciążeń.

I nie bój się głębokości: badania takie jak to porównujące trening głębokiego i płytkiego przysiadu wykazały, że głębszy przysiad daje większe zyski mięśniowe i siłowe. Zejście niżej z lżejszym ciężarem to inwestycja, nie krok w tył.

Wskazówka od Leo: wybierz standard głębokości, który możesz powtarzać, równoległość albo odrobinę niżej, i nigdy nie zamieniaj go na dodatkowe talerze. Przysiad 100 kg na uczciwej głębokości buduje nogi, jakich nigdy nie zbuduje ćwierć przysiadu ze 140 kg.

Jak śledzić postępy w przysiadzie

Zapisuj każdą sesję przysiadu: ciężar, powtórzenia, notatkę jeśli głębokość się zmieniała, i to, jak trudna była ostatnia seria. Ciężka seria na 5 powtórzeń daje szacowany maksymalny ciężar wystarczająco dokładny, by kierować treningiem, bez potrzeby testowania prawdziwego 1RM co tydzień.

Potem czytaj trend co miesiąc. Postęp w przysiadzie na poziomie średniozaawansowanym to często 2,5-5 kg miesięcznie, a spora część chowa się w poprawie liczby powtórzeń przy tym samym ciężarze, niewidocznej bez dziennika treningowego. Jeśli jeszcze niczego nie zapisujesz, nasz poradnik o prowadzeniu dziennika treningowego pokazuje minimum, które warto notować.

Śledź swój przysiad z fitleo

fitleo automatyzuje całe śledzenie postępów. Zapisujesz swoje serie w kilka sekund, a Leo, twój coach, obserwuje trend w tle.

  • Rekordy życiowe wykrywane automatycznie: każdy nowy PR w przysiadzie, w ciężarze albo w powtórzeniach, jest oznaczany od razu po zapisaniu serii.
  • Coach, który dostosowuje ciężar: Leo podpowiada kolejny ciężar na podstawie twoich ostatnich sesji, więc progresja obciążeń trwa nawet w tygodniach, kiedy wolisz o niej nie myśleć.
  • Pełna historia dla każdego ćwiczenia: otwórz przysiad i przewiń każdą zapisaną serię, razem z trendem twojego szacowanego maksimum w czasie.

Zapisywanie treningów jest darmowe i bez limitu: zacznij od liczby, która jest prawdziwa dziś, i pozwól historii mówić za ciebie.

Szybkie pytania

  • Czy przysiadanie własnej masy ciała to dobry wynik?

    Tak, przysiad z własną masą ciała na uczciwej głębokości to solidny kamień milowy. Powszechnie cytowane standardy umieszczają go mniej więcej na granicy początkujący-średniozaawansowany u mężczyzn i na poziomie średniozaawansowanym u kobiet. Stamtąd klasyczne kolejne cele to około 1,5× masy ciała dla mężczyzn i 1,25× dla kobiet.

  • Czy powinienem przysiadać więcej niż wyciskam na ławce?

    Prawie zawsze tak. U większości osób przysiad wychodzi mniej więcej 20-50% cięższy niż wyciskanie na ławce na tym samym poziomie treningowym, według powszechnie cytowanych standardów. Jeśli twoje wyciskanie wyprzedza przysiad, zwykle znaczy to, że nogi są niedotrenowane albo że przysiady są ucinane za wysoko, oba te problemy da się naprawić.

  • Czy półprzysiady liczą się do tych standardów?

    Nie. Standardy zakładają głębokość co najmniej do równoległości. Skrócenie zakresu ruchu pozwala załadować dużo więcej kilogramów przy mniejszej pracy w każdym powtórzeniu, dlatego płytki przysiad ze 140 kg mówi o twojej sile mniej niż uczciwe 100 kg.

  • Ile powinna umieć przysiadać kobieta?

    Ostrożne zakresy według powszechnie cytowanych standardów: około 0,5× masy ciała jako początkująca, około 1× masy ciała na poziomie średniozaawansowanym i 1,25-1,5× dla zaawansowanych zawodniczek. Kobiety często robią szczególnie dobre postępy w ćwiczeniach na dolne partie ciała, więc te kamienie milowe zwykle pojawiają się szybciej niż ich odpowiedniki w wyciskaniu na ławce.

Czytaj dalej