fitleo
Pobierz w App StoreDostępne w Google Play
Standardy i daneZaktualizowano 17 lipca 20265 min czytania

Średnie wyciskanie sztangi leżąc: uczciwe standardy według poziomu (kobiety i mężczyźni)

Spis treści

"Ile wyciskasz?" to chyba najczęściej zadawane pytanie na każdej siłowni, a większość odpowiedzi to albo przechwałki, albo strzał na oślep. Oto uczciwa wersja: według powszechnie cytowanych standardów siłowych, mężczyzna trenujący konsekwentnie od 1 do 3 lat często dochodzi do około 1× swojej masy ciała na jedno powtórzenie, a kobieta w tej samej sytuacji do około 0,5-0,75× swojej. Wszystko powyżej i poniżej zależy od twojej masy ciała, doświadczenia i budowy ciała, dlatego ten poradnik mówi w proporcjach, a nie w magicznych liczbach.

Poniżej znajdziesz rozsądne przedziały według poziomu dla kobiet i mężczyzn, czynniki, które naprawdę zmieniają wynik, oraz plan na dodanie kilogramów bez rozwalania barków. Traktuj te standardy jak punkty orientacyjne na długiej drodze, a nie jak wyrok.

Standardy wyciskania sztangi leżąc według poziomu

Poniższe przedziały to szacunkowe wartości maksymalnego ciężaru na jedno powtórzenie (1RM), wyrażone jako proporcja twojej masy ciała, na podstawie powszechnie cytowanych standardów siłowych: to zbiorcze dane z siłowni, a nie badania laboratoryjne. Zakładają pełny zakres ruchu w wyciskaniu sztangi leżąc: sztanga dotyka klatki piersiowej, pełne wyprostowanie łokci na górze, bez odbijania. A jeśli dopiero zaczynasz, wyciskanie samej sztangi 20 kg to w pełni uzasadniony punkt startowy, dokładnie tam zaczyna się też nasz plan treningowy dla początkujących.

Początkujący (pierwsze 6-12 miesięcy)

  • Mężczyźni - około 0,5-0,75× masy ciała. Dla mężczyzny ważącego 80 kg to mniej więcej 40-60 kg na sztandze.
  • Kobiety - około 0,25-0,5× masy ciała. Dla kobiety ważącej 60 kg to mniej więcej 15-30 kg.

Średniozaawansowani (1-3 lata regularnego treningu)

  • Mężczyźni - około 1× masy ciała to klasyczny kamień milowy: mniej więcej 80 kg dla mężczyzny ważącego 80 kg.
  • Kobiety - około 0,5-0,75× masy ciała, czyli mniej więcej 30-45 kg dla kobiety ważącej 60 kg.

Zaawansowani (3+ lata ustrukturyzowanego treningu)

  • Mężczyźni - około 1,25-1,5× masy ciała, czyli 100-120 kg dla mężczyzny ważącego 80 kg.
  • Kobiety - około 0,75-1× masy ciała; wyciśnięcie własnej masy ciała to naprawdę zaawansowany wynik dla kobiety.
  • Trzeźwa ocena - zaawansowany poziom oznacza lata ustrukturyzowanego treningu i bardzo mało opuszczonych tygodni. Większość osób na zwykłej siłowni to początkujący albo średniozaawansowani, niezależnie od tego, co sugerują media społecznościowe.

Czynniki, które zmieniają wszystko

Dwie osoby mogą wyciskać dokładnie tyle samo, 80 kg, i być w zupełnie innym miejscu swojej drogi treningowej. Dlatego proporcje mówią więcej niż surowe liczby, i dlatego średnie wyciskanie sztangi leżąc tak bardzo zależy od:

  • Masy ciała - cięższe osoby wyciskają więcej w liczbach bezwzględnych, dlatego wynik 80 kg znaczy coś zupełnie innego przy masie ciała 60 kg niż przy 100 kg.
  • Budowy ciała - długie ręce i płaska klatka piersiowa wydłużają tor ruchu sztangi; krótkie ręce i szeroki tułów go skracają. Żadna z tych cech to nie oszukiwanie, obie po prostu zmieniają wynik.
  • Wieku - siła zwykle osiąga szczyt między dwudziestym a trzydziestym piątym rokiem życia i potem powoli spada. Pięćdziesięciolatek wyciskający 0,9× masy ciała bije większość dwudziestopięciolatków, kontekst do kontekstu.
  • Doświadczenia treningowego - wyciskanie sztangi leżąc to umiejętność techniczna. Miesiące ćwiczenia ustawienia, toru ruchu i pracy nóg dodają kilogramy, zanim klatka piersiowa urośnie choćby o gram.

To właśnie ten rozrzut sprawia, że opracowania na temat tego, ile wyciska przeciętna osoba, takie jak to zestawienie Healthline o średnim wyciskaniu sztangi leżąc, zawsze podają przedziały, a nie jedną liczbę. Porównuj się do siebie sprzed trzech miesięcy, nie do całego internetu.

Jak dodać kilogramy do wyciskania

Dla większości ćwiczących najszybsze postępy biorą się z trzech mało efektownych rzeczy:

  • Najpierw technika - stabilne ustawienie (łopatki ściągnięte, stopy mocno oparte, lekki łuk pleców), stały tor ruchu i prawdziwa praca nóg regularnie dodają 5-10% wyniku, zanim zmieni się cokolwiek innego.
  • Wyciskaj częściej - trening klatki 2-3 razy w tygodniu zwykle daje lepsze efekty niż jeden bohaterski dzień klatki: technika jest ćwiczona częściej, a objętość rozkłada się na świeższe sesje.
  • Progresja obciążeń - dodawaj trochę ciężaru albo jedno powtórzenie, gdy tylko osiągniesz górną granicę swojego zakresu powtórzeń. Nasz pełny poradnik o progresji obciążeń pokazuje, jak to robić bez zatrzymywania się w miejscu.

Nic w tym egzotycznego, to ta sama logika, którą od lat zaleca oficjalne stanowisko American College of Sports Medicine w sprawie treningu siłowego: stopniowe zwiększanie obciążenia i objętości, dopasowane do twojego poziomu.

Rada Leo: przestań testować swój 1RM co tydzień. Buduj zamiast tego rekordy w powtórzeniach: jeśli na 60 kg robisz teraz 8 powtórzeń zamiast 5, zyskujesz siłę, bez podchodzenia pod maksymalny ciężar. Prawdziwy test maksa rób najwyżej kilka razy w roku.

Jak śledzić postępy w wyciskaniu

Standardy pokazują, gdzie jesteś; śledzenie pokazuje, czy się ruszasz do przodu. Zapisuj każdą sesję wyciskania: ciężar, powtórzenia i to, jak ciężka była ostatnia seria. Ciężka seria na 5 powtórzeń daje szacunkowy maks, który wystarczająco dokładnie odzwierciedla twoją siłę, bez obciążenia stawów cotygodniowymi próbami maksymalnymi.

Oceniaj trend co miesiąc, nie codziennie. Postęp na poziomie średniozaawansowanym to często 2,5 kg miesięcznie, czasem tylko jedno dodatkowe powtórzenie przy tym samym ciężarze: wystarczająco wolno, żeby pamięć cię okłamała. Zapisany dziennik, albo aplikacja, która robi to za ciebie, robi całą różnicę. Nasz poradnik o prowadzeniu dziennika treningowego pokazuje absolutne minimum, które warto zapisywać.

Śledź wyciskanie sztangi leżąc z fitleo

fitleo zamienia to wszystko w codzienny nawyk. Logujesz swoje wyciskanie w kilka sekund, a Leo, twój coach, liczy siłę w tle.

  • Rekordy personalne wykrywane automatycznie - każdy nowy rekord ciężaru albo powtórzeń na wyciskaniu jest oznaczony od razu po zakończeniu serii.
  • Coach, który dopasowuje ciężar - Leo podpowiada kolejny ciężar na podstawie twoich ostatnich sesji, więc progresja obciążeń dzieje się bez liczenia w Excelu.
  • Pełna historia dla każdego ćwiczenia - otwórz wyciskanie sztangi leżąc i zobacz każdą wykonaną kiedykolwiek serię, z trendem, który mówi, czy ten miesiąc jest lepszy od poprzedniego.

Logowanie sesji treningowych jest darmowe i bez limitu, więc twoja pierwsza sesja z pustą sztangą i twoje pierwsze wyciskanie własnej masy ciała trafią do tej samej historii.

Szybkie pytania

  • Czy wyciskanie własnej masy ciała to dobry wynik?

    Tak. Według powszechnie cytowanych standardów siłowych, wyciskanie własnej masy ciała odpowiada mniej więcej poziomowi średniozaawansowanemu u mężczyzn i naprawdę zaawansowanemu poziomowi u kobiet. Tak czy inaczej, to zwykle oznacza 1-3 lata regularnego treningu i stawia cię przed większością osób na siłowni.

  • Ile przeciętnie wyciska mężczyzna?

    Nie ma wiarygodnych statystyk ogólnych, ale nietrenujący mężczyzna zwykle zaczyna gdzieś między pustą sztangą a około połową swojej masy ciała, a mężczyzna trenujący regularnie od kilku lat często dochodzi do mniej więcej swojej masy ciała na jedno powtórzenie. Masa ciała, wiek i budowa ciała mocno zmieniają te liczby.

  • Ile powinna wyciskać kobieta?

    Rozsądne przedziały: około 0,25-0,5× masy ciała jako początkująca, 0,5-0,75× na poziomie średniozaawansowanym, i około 1× masy ciała jako zaawansowana zawodniczka. Kobiety progresują w wyciskaniu dokładnie tak samo jak mężczyźni, różnią się tylko liczby na sztandze, logika jest identyczna.

  • Jak często trenować wyciskanie, żeby robić postępy?

    Dla większości ćwiczących 2-3 sesje w tygodniu dają lepsze efekty niż jeden wielki dzień klatki: więcej praktyki techniki, świeższa objętość, łatwiejsza regeneracja po każdej sesji. Jeśli wyciskasz tylko raz w tygodniu i brakuje ci postępów, dodanie drugiej sesji to zwykle pierwszy krok.

Czytaj dalej