fitleo
App Store'dan İndirinGoogle Play'den edinin
İlerlemeGüncelleme: 17 Temmuz 20266 dakikalık okuma

Kas yapmak ne kadar sürer? Aya göre dürüst zaman çizelgesi

İÇİNDEKİLER

Kas yapmak ne kadar sürer? Dürüst cevap şu: gözle görebileceğin ilk değişiklikler 2-3. ay civarında gelir, başkalarının sana söylemeden fark ettiği değişiklikler için ise genelde 6 ay veya daha fazla düzenli antrenman gerekir. Doğru şeyleri yapan yeni başlayan bir erkek için sık verilen tahminler ayda 0,5-1 kg yeni kas civarında; kadınlarda mutlak rakamlarla bunun kabaca yarısı kadar, ve bu hız ilk yıldan sonra her yıl azalır.

Bu rehberde aya göre dürüst zaman çizelgesini, işleri gerçekten hızlandıran veya yavaşlatan faktörleri, tartının ilerlemeni neden en kötü şekilde yargıladığını ve 30 günde dönüşüm vaatlerine kanmak yerine zamanı meşru yollarla nasıl kazanabileceğini bulacaksın.

Aya göre dürüst zaman çizelgesi

Zaman çizelgesine geçmeden önce bir uyarı: bu aralıklar düzenli antrenman yaptığını (haftada 2-4 antrenman), yeterince protein aldığını ve gerçekten uyuduğunu varsayıyor. Bunlardan biri eksikse aşağıdaki tüm rakamlar uzar. Bunu belirttikten sonra, işte gerçekte olan şey.

1-4. haftalar: sinirsel kazanımlar

İlk ayda ağırlıklar hızla artar ve bunun neredeyse hiçbiri yeni kas değildir. Sinir sistemin zaten sahip olduğun lifleri harekete geçirmeyi öğreniyor: daha iyi koordinasyon, daha iyi teknik, barın altında daha fazla özgüven. Bu gelişme gibi hissettiriyor ve gerçekten de iyi bir işaret, ama ayna henüz değişmediyse hiçbir şey yanlış gitmiyor demektir. Bu evre, beynin vücuduna yetiştiği evredir.

2-3. aylar: gözle görülen ilk değişiklikler

İkinci ve üçüncü ayda gerçek doku görünmeye başlar: tişörtler biraz farklı oturur, antrenman sonrası pump daha uzun sürer. Yeni başlayan bir erkek için sık verilen tahminler, iyi koşullarda ayda 0,5-1 kg kas civarındadır. Kadınlar oransal olarak aynı güvenilirlikte ilerler, ama mutlak rakamlar kabaca yarı yarıya düşer, yani ayda 0,25-0,5 kg civarını düşün. Bu aşamada değişiklikleri başkalarından önce çoğunlukla sen fark edersin.

6. ay ve sonrası: başkalarının fark ettiği değişiklikler

Altı ay düzenli antrenmanın ardından iltifatlar gelmeye başlar. Seni ilkbahardan beri görmeyen biri fark eder; her gün seni gören kişiler fark etmeyebilir, fotoğrafların bu yüzden önemli olduğu nokta tam da burasıdır (aşağıda daha fazlası var). Bu noktaya kadar kararlı, yeni başlayan bir erkek kabaca 3-6 kg kas eklemiş olabilir. Healthline'ın kas yapma zaman çizelgesi rehberi gibi genel bakışlar da aynı büyüklük mertebesine işaret ediyor: haftalar değil, aylar.

1. yıl ve ötesi

İlk yıl, doğal yollarla hiçbir zaman bu kadar hızlı büyümeyeceğin yıldır; tadını çıkar. İkinci yıldan itibaren sık verilen tahmin, ilk yılın kabaca yarısı kadardır ve sonrasında küçülmeye devam eder. Bu bir başarısızlık değil, biyoloji: genetik tavanına yaklaştıkça her kilo daha zor kazanılır. Beşinci yılda harika görünen sporcular bir numara bulmadı. Sadece hiç bırakmadılar.

Neyi hızlandırır (ve neyi yavaşlatır)

Bir yılda tamamen değişen insanlarla hiç değişmeyenler arasındaki farkın çoğunu beş faktör açıklar. Bunlardan biri senin kontrolünde değil. Diğer dördü tamamen sende:

  • Genetik: hormon seviyeleri, kasların yapışma noktaları, antrenmana ne kadar güçlü tepki verdiğin. Araştırmalar, aynı programda bazı kişilerin diğerlerinin iki katı hızda geliştiğini sürekli gösteriyor. Adaletsiz, gerçek ve uğruna uyku kaçırmaya değmez.
  • Uyku: kas, antrenman sırasında değil antrenmanlar arasında yapılır. Kronik olarak 5-6 saat uyumak toparlanmayı ve iştah düzenlemesini köreltir; 7-9 saat, gerçekten işe yarayan en ucuz takviyedir.
  • Protein: protein ve direnç antrenmanı üzerine yapılan geniş kapsamlı bir meta-analiz, işe yarayan alımın günde kilo başına yaklaşık 1,6 g civarında olduğunu ortaya koyuyor. Bunun ötesinde, fazladan protein sana çoğunlukla pahalı bir tokluk hissi satın alıyor.
  • Kalori fazlası: hiçlikten fazla doku inşa edemezsin. Küçük bir fazla (kabaca 200-300 kcal) büyümeyi yağın altına gömmeden destekler. Gerçek yeni başlayanlar ve fazla kilolu kişiler bir süreliğine rekompozisyon yapabilir: yağ kaybederken kas kazanmak.
  • Düzenlilik: sessiz katil kötü bir program değil, dördüncü aydaki üç haftalık aradır. Kaçırılan haftalar zaman çizelgesini duraklatmaz, geri sarar.

Beşte dördünü sen kontrol ediyorsun. Bu, hayatın çoğu alanının sana verdiğinden daha iyi bir oran.

Tartı sana neden yalan söyler

Tartı her şeyi aynı anda ölçer: kas, yağ, su, glikojen, bu sabahki kahvaltın. Ağırlık kaldırmaya başladığında kasların daha fazla glikojen ve onunla birlikte gelen suyu depolar, bu yüzden rakam ilk haftalarda hiç yağ almadan bir kilo birden fırlayabilir. Daha sonra, kas yaparken yağ kaybediyorsan rakam bir ay boyunca donarken vücudun gözle görülür şekilde değişebilir. Her iki yönde de bu yalan, insanları yanlış sebeplerle bırakmaya itiyor.

Tartının göremediğini ölç: her ayın 1'inde aynı yerde ve aynı ışıkta çekilen fotoğraflar; birkaç haftada bir göğüs, bel ve kollar etrafında mezura ölçümü; ve hepsinden önemlisi antrenman kayıtların, çünkü aylarca istikrarlı şekilde artan bir bench press, kas yapıldığının en güvenilir kanıtıdır. Henüz antrenmanlarını takip etmiyorsan, sonuçlarını yargılamadan önce takibe başla.

İşleri meşru yollarla nasıl hızlandırırsın

Altı ayı altı haftaya sığdıran bir kısayol yok; sana böyle bir şey satan aslında başka bir şey satıyor demektir. Ama altı ayının gerçekten saymasını sağlayan birkaç kaldıraç var:

  • Progressive overload: zamanla bilinçli olarak tekrar veya ağırlık ekle ve bunu kaydet. Her şeyin motoru bu; progressive overload rehberimiz bunu tam olarak nasıl yapacağını anlatıyor.
  • Her kası haftada yaklaşık iki kez çalıştır: araştırma fikir birliği, haftada yaklaşık iki kez sıklığın haftada bir kezi kas gelişimi için geride bıraktığı yönünde. Bunu nasıl böleceğin kaç gün antrenman yaptığına bağlı.
  • Program değiştirmeceyi bırak: her üç haftada bir plan değiştirmek, gelişimi sağlayan ilerlemeyi sıfırlar. Mantıklı bir programa yargılamadan önce 8-12 hafta ver.
  • Bilinçli olarak sabırlı ol: bugün, sonuçlarını üçüncü aydan önce değerlendirmeyeceğine karar ver. Bu, çoğu yeni başlayanın motivasyonunu öldüren günlük ayna kaygısını ortadan kaldırır.

Leo'nun tavsiyesi: bugün, bir sonraki seansından önce gün ışığında önden ve yandan bir fotoğraf çek. Her ayın 1'inde tekrarla ve fotoğrafları yalnızca 3 ay arayla karşılaştır. Kasın görünür hale geldiği zaman ölçeği bu; günlük ayna ise seni her iki yönde de kandırır.

fitleo ile gerçek bir zaman çizelgesinde kas yap

Altı aylık bir zaman çizelgesinin zor kısmı antrenman değil, ayna sessiz kalırken altı ay boyunca oyunda kalmaktır. fitleo tam olarak bunun için var: koçun Leo, programı ilerletir ve aynanın henüz gösteremediği ilerlemeyi sana gösterir.

  • Sana göre ayarlanan bir program: Leo gerçekte ne kaldırdığını okur ve progressive overload'un bir tablo yönetmeden gerçekleşmesi için ağırlıkları, tekrarları ve hareketleri buna göre ayarlar.
  • Dahili bir dinlenme sayacı: antrenman sırasında Leo, setler arası dinlenmeni sayar, böylece her set tam kalitede tamamlanır.
  • Otomatik tespit edilen kişisel rekorlar: her PR gerçekleştiği anda işaretlenir, böylece daha 3. haftada, ayna doğrulamadan çok önce elinde ilerleme kanıtı olur.
  • Harekete özel geçmiş: herhangi bir hareketi aç ve ilk seansından bugüne kadar tüm eğriyi gör. Bu eğri, senin kas zaman çizelgen.

Antrenman kaydı ücretsiz ve sınırsız. Zaman çizelgesi kayıt tutmaya başladığın gün başlar, o yüzden kronometreyi başlatmak için en iyi gün bugün.

Hızlı sorular

  • Bir ayda gözle görülür kas yapılabilir mi?

    Görünür kas, dürüst olmak gerekirse, hayır. İlk ay çoğunlukla sinirseldir: güç fırlar, koordinasyon gelişir, ama yeni doku minimum düzeydedir. Bir ayda kesinlikle inşa edebileceğin şey, ikinci ile altıncı ayları verimli kılan alışkanlık ve güç tabanıdır.

  • Bir yılda ne kadar kas alınabilir?

    İyi antrenman yapan ve iyi beslenen yeni başlayan bir erkek için sık verilen tahminler, ilk yılda 5-10 kg civarındadır, kadınlarda mutlak rakamlarla bunun kabaca yarısı kadar. Pek çok kişi daha az kazanır ve yine de görünüşünü tamamen değiştirir, çünkü aynı anda yağ kaybetmek görüntüyü kökten değiştirir.

  • Kadınlar erkeklerden daha mı yavaş kas yapar?

    Oransal olarak hayır: araştırmalar, kadınların başlangıç kas kütlelerine göre benzer bir yüzdede kazandığını gösteriyor. Mutlak kilogramlarda ise kabaca yarısı kadardır, bu da çoğunlukla daha düşük başlangıç kütlesinden ve hormonlardan kaynaklanır. İşe yarayan antrenman aynıdır: progressive overload, her kası haftada yaklaşık iki kez çalıştırmak, yeterli protein.

  • Neden güçleniyorum ama büyümüyorum?

    Erken dönemdeki güç artışı çoğunlukla sinir sistemin sayesinde olur, bu yüzden ilk 1-2 ayda bu tamamen normaldir. Üçüncü aydan sonra da devam ediyorsa her zamanki şüphelileri kontrol et: gerçek bir kalori fazlası, yeterli uyku ve tekrar veya ağırlıkta gerçek bir ilerleme. Vücut ağırlığı sabitken aylarca artan bir güç, genelde rekompozisyon yaptığın anlamına gelir: kas kazanırken yağ kaybetmek.

Okumaya devam et