«Quanto dovrei fare di squat?» merita una risposta migliore di un numero buttato lì a caso in palestra. Eccola: secondo gli standard di forza più citati, un uomo che si allena con costanza da 1–3 anni arriva spesso intorno a 1,25–1,5× il peso corporeo per una singola ripetizione, mentre una donna nella stessa situazione si avvicina al proprio peso corporeo sul bilanciere. Tutto il resto – la tua struttura, la tua mobilità, quanto scendi davvero – fa variare questi numeri, ed è per questo che questa guida parla di rapporti sul peso corporeo invece che di cifre magiche.
Qui sotto trovi: fasce prudenti per livello, uomo e donna, i fattori che cambiano davvero il numero (profondità inclusa, perché un quarto di squat non è uno squat), e un piano per aggiungere kg senza sacrificare le ginocchia o la tecnica.
Gli standard dello squat per livello
Le fasce qui sotto sono stime del massimale su una ripetizione (1RM) per lo squat con bilanciere, espresse come rapporto sul tuo peso corporeo e basate sugli standard di forza più citati – dati di palestra aggregati, volutamente prudenti. Un punto non negoziabile: presuppongono uno squat almeno alla parallela, con la piega dell'anca all'altezza del ginocchio. Se accorci l'ampiezza di movimento, il confronto non significa più nulla.
Principiante (i tuoi primi 6-12 mesi)
- Uomini – circa 0,5–0,75× il peso corporeo. Per un uomo di 80 kg, sono più o meno 40–60 kg sul bilanciere.
- Donne – circa 0,5× il peso corporeo. Per una donna di 60 kg, sono più o meno 25–35 kg.
Intermedio (1-3 anni di allenamento costante)
- Uomini – intorno a 1,25–1,5× il peso corporeo, quindi circa 100–120 kg per un uomo di 80 kg.
- Donne – intorno a 1× il peso corporeo: il proprio peso sul bilanciere, circa 55–65 kg per una donna di 60 kg.
Avanzato (3+ anni di allenamento strutturato)
- Uomini – circa 1,75–2× il peso corporeo, un territorio che gli standard più citati riservano a chi si allena con costanza da molto tempo.
- Donne – circa 1,25–1,5× il peso corporeo, uno squat davvero forte con qualsiasi metro di giudizio.
- Un po' di realtà – lo squat premia la pazienza. Questi numeri avanzati richiedono in genere anni di allenamento senza interruzioni, non una bella estate.
I fattori che cambiano tutto
Lo squat varia da persona a persona più di quasi ogni altro esercizio, perché coinvolge più articolazioni e più leve:
- Peso corporeo – chi pesa di più squatta più chili in assoluto, ed è proprio per questo che i rapporti sono il confronto onesto.
- Proporzioni degli arti – femori lunghi e busto corto obbligano a inclinarti di più in avanti e a una traiettoria più lunga del bilanciere. Due persone con la stessa forza possono avere 20 kg di differenza per pura geometria.
- Mobilità e profondità – la mobilità di caviglie e anche decide quanto in basso puoi scendere con la schiena neutra. Uno squat più profondo è più difficile, quindi migliorare la mobilità può far scendere temporaneamente i tuoi numeri, rendendoli però molto più significativi.
- Età ed esperienza – la forza bruta raggiunge il picco tra i 20 e i 30 anni, ma la tecnica di squat continua a migliorare per anni. Tanti atleti centrano il PR di squat della vita dopo i 40 anni.
Questa variabilità è il motivo per cui le panoramiche sullo squat media, come l'analisi di Healthline sul peso medio dello squat, si rifiutano di dare un numero unico. L'unica media che conta è la tua curva di progresso.
Come aggiungere kg al tuo squat
La maggior parte degli squat che si bloccano si sistema con dei fondamentali noiosi, non con un nuovo programma dal nome altisonante:
- Cura la tecnica – un setup costante, un brace solido e la stessa profondità a ogni rep. Filmarti di profilo durante una serie ti insegna più di qualsiasi specchio.
- Squatta 2–3 volte a settimana – la frequenza costruisce la tecnica e distribuisce il volume su sessioni più fresche. Se la tua settimana è piena, la nostra guida su quante volte a settimana allenarsi ti aiuta a organizzarle.
- Applica il sovraccarico progressivo – piccoli salti, 2,5 kg o una rep in più, ogni volta che raggiungi il top della tua fascia di ripetizioni. Il metodo completo è nella nostra guida al sovraccarico progressivo.
E non avere paura della profondità: ricerche come questo studio che confronta squat profondo e squat parziale hanno mostrato che scendere di più porta ad adattamenti maggiori di muscolo e forza. Scendere più leggero e più in profondità è un investimento, non un passo indietro.
Il consiglio di Leo: scegli uno standard di profondità che riesci a ripetere sempre – la parallela o poco sotto – e non scambiarlo mai per qualche disco in più. Uno squat da 100 kg a profondità onesta costruisce gambe che uno squat parziale da 140 kg non costruirà mai.
Come monitorare i tuoi progressi nello squat
Registra ogni sessione di squat: carico, rep, una nota se la profondità è cambiata, e quanto è stata dura l'ultima serie. Una serie tosta da 5 ti dà una stima del massimale abbastanza precisa da guidare l'allenamento – non serve massacrarsi con un test di 1RM ogni settimana.
Poi guarda la tendenza mese per mese. A livello intermedio, i progressi nello squat sono spesso di 2,5–5 kg al mese, e buona parte si nasconde nei miglioramenti di rep allo stesso carico – invisibili senza un diario. Se ancora non scrivi nulla, la nostra guida su come tracciare i tuoi allenamenti copre il minimo indispensabile da annotare.
Monitora il tuo squat con fitleo
fitleo rende automatico tutto il lato monitoraggio. Registri le tue serie in pochi secondi; Leo, il tuo coach, osserva la tendenza dietro le quinte.
- PR rilevati automaticamente – ogni nuovo PR allo squat, in carico o in rep, viene segnalato nel momento stesso in cui salvi la serie.
- Un coach che regola il carico – Leo ti propone il prossimo peso in base alle tue ultime sessioni, così il sovraccarico progressivo continua anche nelle settimane in cui non hai voglia di pensarci.
- Storico completo per esercizio – apri lo squat e scorri tutte le serie che hai mai registrato, con l'andamento del tuo massimale stimato nel tempo.
Il diario allenamenti è gratuito e illimitato – parti dal numero vero di oggi e lascia che sia lo storico a parlare per te.
Domande veloci
Squattare il proprio peso corporeo è un buon livello?
Sì – uno squat al peso corporeo con profondità onesta è un traguardo solido. Gli standard più citati lo collocano intorno alla transizione principiante-intermedio per gli uomini e a livello intermedio per le donne. Da lì, i prossimi obiettivi classici sono circa 1,5× il peso corporeo per gli uomini e 1,25× per le donne.
Dovrei squattare più di quanto panco?
Quasi sempre sì. Per la maggior parte delle persone, lo squat finisce circa il 20–50% più pesante della panca piana allo stesso livello di allenamento, secondo gli standard più citati. Se la tua panca supera il tuo squat, di solito significa che le gambe sono sotto-allenate o che gli squat sono tagliati troppo alti – entrambi correggibili.
I mezzi squat contano per questi standard?
No. Gli standard presuppongono almeno la profondità della parallela. Accorciare l'ampiezza di movimento ti permette di caricare molto più peso facendo meno lavoro per rep, ed è per questo che uno squat parziale da 140 kg ti dice meno sulla tua forza di uno onesto da 100 kg.
Quanto dovrebbe riuscire a squattare una donna?
Fasce prudenti secondo gli standard più citati: circa 0,5× il peso corporeo da principiante, circa 1× il peso corporeo a livello intermedio, e 1,25–1,5× da avanzata. Le donne spesso progrediscono particolarmente bene sugli esercizi per le gambe, quindi questi traguardi tendono ad arrivare più in fretta dei rispettivi equivalenti alla panca.
Continua a leggere
- Standard e dati6 min di lettura
Panca piana media: standard per livello (uomo e donna)
Qual è la panca piana media? Standard onesti per livello, uomo e donna, in rapporto al peso corporeo, più i fattori che spostano il numero e come progredire.
- Standard e dati7 min di lettura
Stacco da terra medio: standard per livello (uomo e donna)
Qual è lo stacco da terra medio? Standard prudenti per livello per uomini e donne, in rapporto al peso corporeo, più i fattori che cambiano tutto.
- Progressi7 min di lettura
Sovraccarico progressivo: la guida completa per crescere davvero
Cosa significa davvero il sovraccarico progressivo, le leve in ordine di priorità, quanto veloce progredire e come sbloccare uno stallo quando i pesi non salgono più.
