fitleo
App Store'dan İndirinGoogle Play'den edinin
Standartlar ve verilerGüncelleme: 17 Temmuz 20265 dakikalık okuma

Ortalama bench press kaç kilo? Seviyeye göre dürüst standartlar (kadın ve erkek)

İÇİNDEKİLER

"Ne kadar bench press çekiyorsun?" muhtemelen salondaki en sık sorulan soru, ve çoğu cevap ya hava atmak ya da tahmin yürütmekten ibaret. İşte dürüst hali: yaygın olarak referans alınan güç standartlarına göre, 1 ile 3 yıldır düzenli antrenman yapan bir erkek genelde tek tekrarda kendi vücut ağırlığının yaklaşık 1 katına ulaşıyor, aynı durumdaki bir kadın ise kendi ağırlığının yaklaşık 0,5 ile 0,75 katına. Bunun üstü ve altı tamamen vücut ağırlığına, deneyimine ve vücut yapına bağlı: bu rehberin sabit rakamlar yerine oranlardan bahsetmesinin sebebi de bu.

Aşağıda kadınlar ve erkekler için seviyeye göre mantıklı aralıkları, rakamı gerçekten etkileyen faktörleri ve omuzlarını yormadan bara kilo eklemenin yolunu bulacaksın. Bu standartları uzun bir yolun işaret levhaları olarak gör, bir hüküm olarak değil.

Seviyeye göre bench press standartları

Aşağıdaki aralıklar, yaygın olarak referans alınan güç standartlarına dayanan tek tekrar maksimum (1RM) tahminleri: vücut ağırlığına oranla ifade ediliyor, laboratuvar bilimi değil salonlardan derlenmiş veriler. Tam hareketli bir barbell bench press varsayılıyor: bar göğse değiyor, kollar tepede tam kilitleniyor, sekme yok. Yeni başladıysan boş 20 kg barı çekmek gayet meşru bir başlangıç noktası, tam olarak yeni başlayanlar için spor salonu programımızın da başladığı yer.

Başlangıç seviyesi (ilk 6-12 ay)

  • Erkekler: vücut ağırlığının yaklaşık 0,5-0,75 katı. 80 kg'lık bir erkek için bu, barda yaklaşık 40-60 kg demek.
  • Kadınlar: vücut ağırlığının yaklaşık 0,25-0,5 katı. 60 kg'lık bir kadın için bu yaklaşık 15-30 kg.

Orta seviye (1-3 yıllık düzenli antrenman)

  • Erkekler: vücut ağırlığının yaklaşık 1 katı, klasik kilometre taşı: 80 kg'lık bir erkek için yaklaşık 80 kg.
  • Kadınlar: vücut ağırlığının yaklaşık 0,5-0,75 katı, yani 60 kg'lık bir kadın için yaklaşık 30-45 kg.

İleri seviye (3 yıl ve üzeri yapılandırılmış antrenman)

  • Erkekler: vücut ağırlığının yaklaşık 1,25-1,5 katı, yani 80 kg'lık bir erkek için 100-120 kg.
  • Kadınlar: vücut ağırlığının yaklaşık 0,75-1 katı; vücut ağırlığında bench press çekmek bir kadın için gerçekten ileri seviye bir performans.
  • Gerçeklik kontrolü: ileri seviye, yıllar süren yapılandırılmış programlama ve neredeyse hiç atlanmayan hafta demek. Herhangi bir salondaki sporcuların çoğu, sosyal medyanın verdiği izlenime rağmen başlangıç veya orta seviyede.

Rakamı değiştiren faktörler

İki sporcu da 80 kg çekebilir ama yolculuklarında tamamen farklı noktalarda olabilirler. Oranların ham rakamlardan daha güvenilir olmasının, ortalama bench press rakamının şu faktörlerle bu kadar değişmesinin sebebi de bu:

  • Vücut ağırlığı: daha ağır sporcular mutlak değerde daha fazla kaldırır, bu yüzden 80 kg'lık bir bench press, 60 kg vücut ağırlığında ile 100 kg vücut ağırlığında çok farklı bir anlam taşır.
  • Vücut yapısı: uzun kollar ve düz bir göğüs kafesi barın kat ettiği mesafeyi uzatır; kısa kollar ve kalın bir gövde bu mesafeyi kısaltır. İkisi de hile değil, ikisi de rakamı değiştirir.
  • Yaş: güç genelde 20'li yaşlar ile 30'lu yaşların ortası arasında zirve yapar ve sonra yavaşça düşer. Vücut ağırlığının 0,9 katını çeken 50 yaşındaki biri, kendi bağlamında çoğu 25 yaşındakinden daha iyi performans gösteriyor demektir.
  • Antrenman deneyimi: bench press bir beceridir. Duruşu, bar yolunu ve bacak itişini aylarca çalışmak, göğsün bir gram bile büyümeden önce kiloları bara ekler.

Bu farkın bir diğer sebebi de, ortalama bir insanın ne kadar çektiğine dair Healthline'ın ortalama bench press rakamlarını incelediği bu yazı gibi genel bakışların her zaman tek bir rakama değil, aralıklara varması. Kendini bütün internetle değil, kendi son üç ayınla karşılaştır.

Bench press ağırlığını nasıl artırırsın

Çoğu sporcu için en hızlı ilerleme, gösterişli olmayan üç noktadan gelir:

  • Önce teknik: sabit bir kurulum (kürek kemikleri sıkılı, ayaklar sağlam basıyor, hafif bel kavisi), sabit bir bar yolu ve gerçek bir bacak itişi, başka hiçbir şey değişmeden önce genelde %5-10 ekler.
  • Daha sık bench press yap: haftada 2-3 kez göğüs çalışmak, genelde tek bir kahramanlık göğüs gününü geçer: hem beceriyi daha çok pratik edersin hem de hacmi daha dinç seanslara yayarsın.
  • Progressive overload: tekrar aralığının üst sınırına her ulaştığında biraz ağırlık ya da bir tekrar ekle. Progressive overload rehberimiz bunu tıkanmadan nasıl yapacağını anlatıyor.

Bunların hiçbiri egzotik değil: American College of Sports Medicine'ın direnç antrenmanı üzerine pozisyon bildirgesi yıllardır aynı mantığı öneriyor: yükü ve hacmi seviyene göre kademeli olarak artırmak.

Leo'nun tavsiyesi: 1RM'ini her hafta test etmeyi bırak. Bunun yerine tekrar rekorları oluştur: 60 kg 5 tekrardan 8 tekrara çıktıysa güçlenmişsin demektir, maksimuma çıkmana gerek yok. Gerçek bir maksimum testini yılda en fazla birkaç kez yap.

Bench press ilerlemeni nasıl takip edersin

Standartlar nerede durduğunu söyler; takip ise ilerleyip ilerlemediğini söyler. Her bench press seansını logla: ağırlık, tekrar sayısı ve son setin ne kadar zor geldiği. Zorlu bir 5 tekrarlık set, haftalık maksimum denemelerinin eklem yükü olmadan gücünü yeterince yakından takip eden tahmini bir maksimum verir.

Sonra trendi günlük değil aylık olarak değerlendir. Orta seviyede bench press ilerlemesi genelde ayda 2,5 kg gibi görünür, bazen aynı ağırlıkta sadece bir tekrar fazlası: hafızanın sana yalan söylemesine yetecek kadar yavaş. Yazılı bir günlük, ya da senin yerine bunu tutan bir uygulama, tam olarak farkı yaratan şey. Antrenmanlarını nasıl takip edeceğine dair rehberimiz not almaya değer minimumu gösteriyor.

Bench press takibini fitleo ile yap

fitleo yukarıdakilerin hepsini varsayılan hale getirir. Bench presini saniyeler içinde loglarsın, güç hesaplarını arka planda senin koçun Leo yapar.

  • Kişisel rekorlar otomatik olarak tespit edilir: bench presteki her yeni ağırlık ya da tekrar PR'ı, seti bitirdiğin anda işaretlenir.
  • Yükü ayarlayan bir koç: Leo, son seanslarına göre bir sonraki ağırlığı önerir, yani progressive overload tablo hesabı yapmadan kendiliğinden gerçekleşir.
  • Egzersiz başına tam geçmiş: bench presi aç ve şimdiye kadar attığın her seti gör, bu ayın bir öncekini geçip geçmediğini gösteren trendle birlikte.

Antrenman loglama ücretsiz ve sınırsız, yani ilk boş bar seansın ile ilk vücut ağırlığı bench presin aynı hikayede son buluyor.

Hızlı sorular

  • Vücut ağırlığını bench press çekmek iyi mi?

    Evet. Yaygın olarak referans alınan güç standartlarına göre, vücut ağırlığında bir bench press erkeklerde orta seviyeye, kadınlarda ise gerçekten ileri bir seviyeye denk gelir. Her iki durumda da bu genelde 1-3 yıllık düzenli antrenmanı temsil eder ve seni salondaki çoğu kişinin önüne geçirir.

  • Ortalama bir erkek ne kadar bench press çekebilir?

    Güvenilir bir sayım yok, ama antrenmansız bir erkek genelde boş bar ile vücut ağırlığının yaklaşık yarısı arasında bir yerden başlar, birkaç yıl düzenli antrenman yapan bir erkek ise genelde tek tekrarda kendi vücut ağırlığına yakın bir noktaya ulaşır. Vücut ağırlığı, yaş ve vücut yapısı bu rakamları ciddi şekilde değiştirir.

  • Bir kadın ne kadar bench press çekebilmeli?

    Mantıklı aralıklar: başlangıç seviyesinde vücut ağırlığının yaklaşık 0,25-0,5 katı, orta seviyede 0,5-0,75 katı, ileri seviyede ise vücut ağırlığına yakın. Kadınlar bench presste tıpkı erkekler gibi ilerler: mutlak ağırlıklar daha düşük, mantık birebir aynı.

  • İlerlemek için ne sıklıkla bench press yapmalıyım?

    Çoğu sporcu için haftada 2-3 seans, tek bir büyük göğüs gününü geçer: daha fazla beceri pratiği, daha dinç hacim, seans başına daha kolay toparlanma. Haftada sadece bir kez bench press yapıyorsan ve tıkanmışsan, ikinci bir gün eklemek genelde ilk çözüm.

Okumaya devam et