fitleo
App Store'dan İndirinGoogle Play'den edinin
Standartlar ve verilerGüncelleme: 17 Temmuz 20265 dakikalık okuma

Ortalama squat kaç kilo: seviyeye göre dürüst standartlar (kadın ve erkek)

İÇİNDEKİLER

"Ne kadar squat yapmalıyım?" sorusu, salonda rastgele atılan bir sayıdan daha iyisini hak ediyor. İşte dürüst cevap: yaygın olarak referans alınan güç standartlarına göre, 1–3 yıldır düzenli antrenman yapan bir erkek tek tekrarda genelde vücut ağırlığının 1,25–1,5 katına kadar çıkar, aynı durumdaki bir kadın ise barda kendi vücut ağırlığına yakın bir yüke ulaşır. Geri kalan her şey, yapın, esnekliğin, gerçekte ne kadar derine indiğin, bu sayıları değiştirir; bu yüzden bu rehber sihirli rakamlar yerine vücut ağırlığı oranlarından bahsediyor.

Aşağıda: kadınlar ve erkekler için seviyeye göre temkinli aralıklar, sayıyı gerçekten değiştiren faktörler (derinlik dahil, çünkü çeyrek squat bir squat değildir) ve dizlerini ya da tekniğini feda etmeden bara kilo ekleme planı bulacaksın.

Seviyeye göre squat standartları

Aşağıdaki aralıklar, bar ile squat için tek tekrar maksimum (1RM) tahminleridir, vücut ağırlığının oranı olarak ifade edilir ve yaygın olarak referans alınan güç standartlarına dayanır; kasıtlı olarak temkinli, toplu salon verileridir. Vazgeçilmez bir kural var: bunlar en azından paralel derinlikte, kalça kıvrımı diz hizasında bir squat varsayar. Hareket açıklığını kısaltırsan karşılaştırma anlamını yitirir.

Başlangıç seviyesi (ilk 6–12 ayın)

  • Erkekler – vücut ağırlığının yaklaşık 0,5–0,75 katı. 80 kg'lık bir erkek için bu, barda yaklaşık 40–60 kg demek.
  • Kadınlar – vücut ağırlığının yaklaşık 0,5 katı. 60 kg'lık bir kadın için bu, yaklaşık 25–35 kg demek.

Orta seviye (1–3 yıllık düzenli antrenman)

  • Erkekler – vücut ağırlığının yaklaşık 1,25–1,5 katı, yani 80 kg'lık bir erkek için yaklaşık 100–120 kg.
  • Kadınlar – vücut ağırlığının yaklaşık 1 katı: barda kendi ağırlığı, 60 kg'lık bir kadın için yaklaşık 55–65 kg.

İleri seviye (3+ yıllık yapılandırılmış antrenman)

  • Erkekler – vücut ağırlığının yaklaşık 1,75–2 katı; yaygın standartların uzun süredir ciddi antrenman yapanlara ayırdığı bir bölge.
  • Kadınlar – vücut ağırlığının yaklaşık 1,25–1,5 katı, her ölçüte göre gerçekten güçlü bir squat.
  • Gerçekçi olalım – squat sabrı ödüllendirir. Bu ileri seviye rakamlar genelde bir yaz değil, yıllarca kesintisiz antrenman gerektirir.

Her şeyi değiştiren faktörler

Squat rakamları, neredeyse başka hiçbir harekette olmadığı kadar kişiden kişiye değişir; çünkü daha fazla eklem ve daha fazla kaldıraç devrede:

  • Vücut ağırlığı – daha ağır sporcular mutlak kilo cinsinden daha fazla squat yapar; oranların dürüst karşılaştırma olmasının sebebi tam olarak bu.
  • Uzuv oranları – uzun femur ve kısa gövde, daha fazla öne eğilme ve daha uzun bar yolu gerektirir. Aynı güçteki iki sporcu, salt geometri yüzünden 20 kg'lık farkla karşılaşabilir.
  • Esneklik ve derinlik – ayak bileği ve kalça esnekliği, nötr bir sırtla ne kadar derine inebileceğini belirler. Daha derin squat daha zordur; esnekliğini geliştirmek rakamlarını geçici olarak düşürebilir ama onları çok daha anlamlı hale getirir.
  • Yaş ve deneyim – ham güç 20'li ve 30'lu yaşlarda zirve yapar ama squat tekniği yıllarca gelişmeye devam eder. Birçok sporcu 40 yaşından sonra kariyerinin en iyi squat rekorunu kırar.

Bu farklılık, Healthline'ın ortalama squat ağırlığı üzerine hazırladığı derlemesi gibi genel bakışların tek bir sayıya bağlanmayı reddetmesinin sebebi. Önemli olan tek ortalama, kendi trend çizgin.

Squatına nasıl kilo eklersin

Çoğu takılan squat, adı gösterişli yeni bir programla değil, sıkıcı temellerle çözülür:

  • Tekniğine sahip çık – tutarlı bir hazırlık, sıkı bir gövde kilitlemesi ve her tekrarda aynı derinlik. Bir seti yandan çekmek, herhangi bir aynadan çok daha fazlasını gösterir.
  • Haftada 2–3 kez squat yap – sıklık beceri kazandırır ve hacmi daha dinç seanslara yayar. Haftan doluysa, haftada kaç gün antrenman yapman gerektiğine dair rehberimiz yerleştirmene yardımcı olur.
  • Progressive overload uygula – tekrar aralığının tepesine her ulaştığında küçük artışlar, 2,5 kg ya da bir tekrar fazlası. Yöntemin tamamı progressive overload rehberimizde.

Derinlikten korkma: derin ve sığ squat antrenmanını karşılaştıran bu çalışma, daha derin squatın daha büyük kas ve kuvvet adaptasyonları sağladığını ortaya koydu. Daha hafif ve daha derin inmek bir gerileme değil, bir yatırımdır.

Leo'nun tüyosu: tekrar edebileceğin bir derinlik standardı seç, paralel ya da hemen altı, ve bunu asla fazladan disk için feda etme. Dürüst derinlikte 100 kg'lık bir squat, 140 kg'lık bir çeyrek squatın asla inşa edemeyeceği bacakları inşa eder.

Squat ilerlemeni nasıl takip edersin

Her squat antrenmanını kaydet: yük, tekrar sayısı, derinlik değiştiyse bir not ve son setin ne kadar zor geldiği. Zorlu bir 5'lik set, antrenmanını yönlendirmeye yetecek kadar doğru bir tahmini maksimum verir; her hafta 1RM denemesiyle kendini yormana gerek yok.

Sonra trendi aylık olarak oku. Orta seviyede squat ilerlemesi genelde ayda 2,5–5 kg'dır ve bunun büyük bir kısmı, aynı ağırlıkta kazanılan ekstra tekrarların içinde görünmez şekilde saklanır; kayıt tutmadan fark edilmez. Henüz hiçbir şey not almıyorsan, antrenmanlarını nasıl takip edeceğine dair rehberimiz tutman gereken minimum kaydı anlatıyor.

Squatını fitleo ile takip et

fitleo takip tarafını otomatikleştirir. Setlerini saniyeler içinde kaydedersin; koçun Leo da trendi arka planda izler.

  • Kişisel rekorlar otomatik tespit edilir – ağırlıkta ya da tekrarda her yeni squat PR'ı, set kaydedilir kaydedilmez işaretlenir.
  • Yükü ayarlayan bir koç – Leo, son antrenmanlarına bakarak bir sonraki ağırlığı önerir; böylece hiç düşünmek istemediğin haftalarda bile progressive overload devam eder.
  • Her egzersiz için eksiksiz geçmiş – squatı aç ve şimdiye kadar kaydettiğin her seti, zaman içindeki tahmini maksimum trendinle birlikte incele.

Antrenman kaydı ücretsiz ve sınırsız; bugün doğru olan sayıdan başla ve geçmişin senin adına konuşmasına izin ver.

Hızlı sorular

  • Vücut ağırlığında squat yapmak iyi midir?

    Evet; dürüst derinlikte vücut ağırlığında bir squat sağlam bir kilometre taşı. Yaygın olarak referans alınan standartlar bunu erkeklerde başlangıç-orta seviye geçişine, kadınlarda ise orta seviyeye yerleştirir. Buradan sonraki klasik hedefler erkeklerde vücut ağırlığının yaklaşık 1,5 katı, kadınlarda 1,25 katı.

  • Squatı bench pressten daha mı ağır yapmalıyım?

    Neredeyse her zaman evet. Yaygın standartlara göre çoğu sporcuda squat, aynı seviyedeki bench pressten yaklaşık %20–50 daha ağır çıkar. Bench pressin squatını geçtiyse bu genelde bacakların yetersiz çalıştığı ya da squatların çok yukarıda kesildiği anlamına gelir; ikisi de düzeltilebilir.

  • Yarım squatlar bu standartlara dahil mi?

    Hayır. Standartlar en azından paralel derinlik varsayar. Hareket açıklığını kısaltmak, tekrar başına daha az iş yaparken çok daha fazla ağırlık kaldırmanı sağlar; bu yüzden sığ bir 140 kg, dürüst bir 100 kg'dan gücün hakkında daha az şey söyler.

  • Bir kadın ne kadar squat yapabilmeli?

    Yaygın standartlardan temkinli aralıklar: başlangıç seviyesinde vücut ağırlığının yaklaşık 0,5 katı, orta seviyede yaklaşık 1 katı ve ileri seviyede 1,25–1,5 katı. Kadınlar genelde alt vücut hareketlerinde özellikle iyi ilerler; bu yüzden bu kilometre taşlarına bench press eşdeğerlerinden daha hızlı ulaşılır.

Okumaya devam et