fitleo
App Store'dan İndirinGoogle Play'den edinin
İlerlemeGüncelleme: 17 Temmuz 20265 dakikalık okuma

Setler arası ne kadar dinlenmelisin? Dürüst cevap

İÇİNDEKİLER

Setler arası ne kadar dinlenmelisin? Muhtemelen düşündüğünden daha uzun. İşe yarayan aralıklar şöyle: güç için 2-4 dakika, kas gelişimi için 1,5-3 dakika, dayanıklılık ve devre antrenmanları için 30-90 saniye. Bir dakikadan fazla dinlenmemen gerektiğini söyleyen eski salon kuralı, kısa süreli hormon patlamalarına dayanıyordu ve bunların aslında bir şey değiştirmediği ortaya çıktı; araştırmacılar gerçek kas gelişimini ölçtüğünde, uzun dinlenme kısa dinlenmeyle aynı sonucu verdi ya da onu geçti.

Bu rehberde dürüst aralıkları bulacaksın, kısa dinlenmenin salondaki en abartılmış fikir olmasının nedenini öğreneceksin, dinlenmeyi her egzersize nasıl uyarlayacağını göreceksin ve antrenmanların akşamını yemeden bunu pratikte nasıl yöneteceğini keşfedeceksin.

Gerçekten işe yarayan aralıklar

Önce 60 saniye efsanesinin nereden geldiğine bakalım: kısa dinlenme, büyüme hormonunda anlık bir sıçrama yaratıyor ve yıllarca bu sıçramanın kas gelişimini tetiklediği düşünüldü. Oysa öyle değil. Deneyimli sporcularla yapılan tanınmış bir çalışmada, 3 dakika dinlenen grup, 1 dakika dinlenen gruba göre daha fazla güç ve daha fazla kas kazandı. Güncel görüş birliği eski kuralın neredeyse tam tersi: şüphedeysen, daha fazla dinlen.

Güç: 2-4 dakika

Ağır squat, deadlift ve baskı setleri kaslarını olduğu kadar sinir sistemini de yorar. Tam dinlenme, barda daha fazla ağırlık ve her sette daha temiz teknik demek; gücü inşa eden şey de zaten kaldırdığın toplam ağırlık. Ağır bir bileşik harekette dinlenmeyi kısaltmak seni daha dayanıklı yapmaz, sadece üçüncü setini zayıflatır.

Kas gelişimi: 1,5-3 dakika

Hipertrofi için değerli olan, başarısızlığa yakın kaliteli setlerdir. 1,5-3 dakika dinlenmek, tüm setlerinde tekrar sayısını ve ağırlığı yüksek tutmanı sağlar; bu da kas büyümesini sağlayan hacmi korur. Programın 60 saniye önerip tekrar sayıların set be set çöküyorsa, o program yoğunluk katmıyor, kas gelişimine mal oluyor.

Dayanıklılık ve devreler: 30-90 saniye

Kısa dinlenmenin gerçek bir yeri var: kondisyon, devre antrenmanı ve dayanıklılık çalışması; burada yorgunken performans göstermek zaten amacın kendisi. Bu meşru bir hedef, sadece hipertrofi antrenmanıyla karıştırma. Bir devre seni daha çok terletir, daha çok büyütmez.

Kısa dinlenme neden abartılıyor

Bir setin değeri, o sette gerçekte neler yapabildiğine bağlıdır. Zorlu bir 10 tekrarlık setten sonra 60 saniye dinlenirsen, bir sonraki setin 6 titrek tekrar, ardından 4 tekrar olabilir. Kağıt üzerinde üç set yaptın; etkili çalışma olarak bir buçuk set. Bunun yerine 2 dakika dinlenirsen 10, 9, 8 alırsın: aynı yükte daha fazla toplam tekrar, yani tam olarak aradığın uyarı.

Tuzak şu ki kısa dinlenme daha verimli hissettiriyor. Nefesin kesiliyor, sırılsıklamsın, 40 dakikada bitiriyorsun ve o yanma hissi çaba gibi görünüyor. Ama nefes nefese kalmak bir kardiyo sinyalidir, büyüme sinyali değil; Healthline'ın dinlenme aralıkları rehberi gibi kaynaklar da aynı noktaya değiniyor. Bir antrenmanı salonda ne kadar bitkin hissettiğinle değil, günlüğündeki rakamlarla değerlendir.

Kısa dinlenmenin de bilinçli kullanım alanları var: zaman kazanmak için zıt kas gruplarına süperset yapmak, seansın sonunda drop set atmak, hafif teknik günleri. Fark şu ki bunlar bir amaca hizmet eden seçimler, 1990'ların bir dergisinden miras kalan varsayılan bir ayar değil.

Dinlenmeyi egzersize göre uyarla

Her egzersiz aynı saati hak etmiyor. Hareket ne kadar büyük ve yük ne kadar ağırsa, o kadar fazla dinlenmeye ihtiyaç var:

  • Ağır bileşik hareketler (squat, deadlift, bench press, shoulder press): 2-4 dakika, hiç suçluluk duymadan. Bu hareketler tek bir dakikanın atlatamayacağı, tüm vücudu saran bir yorgunluk yaratır.
  • Orta düzey bileşik hareketler (rowing, lunge, barfiks, makine baskıları): genelde 2 dakika civarı, aynı performansı tekrarlaman için yeterli olur.
  • İzolasyon hareketleri (biceps curl, yan kaldırış, leg extension): 1-1,5 dakika. Küçük kaslar hızlı toparlanır ve burada kaybedilen bir tekrarın maliyeti düşüktür.

Herhangi bir tablodan daha iyisi, kendini test etmek: bir sonraki sete dürüstçe saldırabilir ve öncekine bir iki tekrar fark kalarak bitirebilir misin? Cevap evetse, başla. Nefesin hâlâ düzensizse, bekle. Bu önemli, çünkü progressive overload ancak setlerin ilerlemeye yetecek kadar güçlü olduğunda işe yarar.

Dinlenmeyi pratikte nasıl yönetirsin

Her sette bir kronometre kullan. Zamanlanmamış dinlenme her iki yöne de kayar: suçluluk hissettiğinde panikle geçen 45 saniye, bir bildirim geldiğinde 6 dakika. Buradaki asıl düşman telefon; çünkü 90 saniyelik bir kaydırma sessizce 5 dakikaya dönüşür ve antrenmanın yoğunluğuyla birlikte ritmini de kaybeder.

Ve dinlenmeyi suçlamadan önce hesabı yap. 2 dakika dinlenmeyle 3-4 setlik beş egzersiz, yaklaşık 30-40 dakikalık dinlenme demek: 60-75 dakikalık bir antrenman, ki bu tamamen normal. Gerçekten bu kadar vaktin yoksa, her egzersizden bir set çıkar ya da zıt kas gruplarına süperset yap; her seti değerli kılan dinlenmeyi kısaltma. Sonra antrenmanlarını takip et: günlüğündeki tekrar sayıları, mevcut dinlenme sürenin işe yarayıp yaramadığını herhangi bir yazıdan çok daha hızlı söyler sana.

Leo'nun tavsiyesi: iki kronometre seç ve bir ay boyunca onlara sadık kal: ağır bileşik hareketlerinde 3 dakika, izolasyonda 90 saniye, seti bitirdiğin an başlat. Tekrarların set be set çökmeyi bırakırsa, 60 saniye kuralının masada bıraktığı kazanımları az önce bulmuş olursun.

Kronometreyi Leo'ya bırak

Dinlenmeyi yönetmek, tam olarak bir uygulamanın senin yerine taşıması gereken sıkıcı bir disiplin. fitleo'da koçun Leo, kronometreyi çalıştırır, böylece dikkatin hep bir sonraki sette kalır.

  • Yerleşik bir dinlenme kronometresi: seti kaydedersin ve kronometre kendiliğinden başlar; ağır bileşik hareketler tam dinlenmesini alır, izolasyon da oyalanmaz.
  • Sana göre ayarlanan bir program: Leo gerçek tekrar sayılarını ve kaldırdığın ağırlıkları okur, performansın toparlanmanın çalışmaya yetişmediğini gösterdiğinde planı buna göre dengeler.
  • Otomatik tespit edilen kişisel rekorlar: doğru dinlenme işe yaramaya başladığında, her yeni PR gerçekleştiği anda işaretlenir.
  • Egzersiz bazlı geçmiş: aylar boyunca tekrar sayılarını ve ağırlıklarını gör, böylece bir dinlenme değişikliğinin setlerini gerçekten iyileştirip iyileştirmediğini anlayabilirsin.

Antrenman kaydı ücretsiz ve sınırsız, kronometre dahil. Bir sonraki antrenmanında büyük hareketlerinde tam 2 dakika dinlen ve üçüncü sete ne olduğunu izle.

Hızlı sorular

  • 1 dakika dinlenmek kas yapmak için yeterli mi?

    İzolasyon hareketleri için genelde evet. Bileşik hareketler için genelde çok kısa: tekrar sayıların set be set çöker ve toplam uyarı düşer. Kas gelişimi için tek bir sayı aklında kalacaksa, 2 dakika olsun; ağır barbell çalışmasında bunu daha da uzat.

  • Setler arası 5 dakika dinlenmek çok mu uzun?

    Maksimuma yakın bir güç denemesi için hayır: halterciler rutin olarak bu kadar, hatta daha fazla dinlenir. Kas gelişimi için faydanın çoğu 2-3 dakika civarında elde edilir; bunun ötesi genelde sadece antrenmanı uzatır. Zararlı değil, sadece nadiren gerekli.

  • Yeni başlayanlar setler arası daha mı fazla, daha mı az dinlenmeli?

    Genelde biraz daha az: yeni başlayanlar potansiyellerine göre daha hafif yükler kaldırır ve 1,5-2 dakika setlerinin çoğunu karşılar. Yeni başlayan için asıl kazanç, dinlenmeyi 30 saniyeyle telefonla geçen 5 dakika arasında sürüklemek yerine, onu basitçe zamanlamaktır.

  • Daha az dinlenmek daha fazla yağ yakar mı?

    Antrenman sırasında biraz daha fazla kalori yakılır ama bir saatlik fark küçüktür ve yağ kaybı dinlenme aralıklarınla değil, haftalar boyunca beslenmenle belirlenir. Dinlenmeyi kısaltmak çoğunlukla setlerinin kalitesini kısaltır; birkaç kalori için kas uyarısından vazgeçmek kötü bir alışveriştir.

Okumaya devam et