fitleo
App Store'dan İndirinGoogle Play'den edinin
Standartlar ve verilerGüncelleme: 17 Temmuz 20265 dakikalık okuma

Ortalama deadlift kaç kilo olmalı? Seviyeye göre dürüst standartlar (kadın ve erkek)

İÇİNDEKİLER

Ortalama deadlift kaç kilo? Yaygın olarak kullanılan güç standartlarına göre, bir iki yıldır ciddi antrenman yapan bir erkek vücut ağırlığının yaklaşık 1,5-2 katını çeker, aynı seviyedeki bir kadın ise kendi ağırlığının 1,25-1,5 katını. Yeni başlayanlar bunun oldukça altında kalır: erkeklerde vücut ağırlığına yakın (1 katı), kadınlarda 0,75-1 katı civarında. Ve bu tamamen normal: herkes oradan başlar.

Bu rehberde kadın ve erkekler için seviyeye göre gerçekçi standartları bulacaksın, deadlift'in neden en çok kilo kaldırdığın hareket olduğunu öğreneceksin ve vücut ağırlığından kol uzunluğuna, tekniğe kadar iki sporcuyu birbiriyle kıyaslamayı anlamsız kılan faktörleri göreceksin.

Seviyeye göre deadlift standartları

Her tablodan daha değerli bir uyarı: bu rakamlar, Healthline'ın ortalama deadlift üzerine yazısı gibi popüler güç standardı veritabanlarından ve derlemelerden alınan ortalamalar. Sporcuların genelde nerede olduğunu gösterirler, senin nerede olman gerektiğini değil. Bunları geçme/kalma çizgisi değil, referans noktası olarak gör. Aşağıdaki tüm oranlar, bir tekrarlık maksimum (1RM) için vücut ağırlığının katları cinsinden verilmiştir.

Yeni başlayan (ilk 6-12 ay)

  • Erkekler – vücut ağırlığının yaklaşık 1-1,25 katı. 80 kg'lık bir erkek için bu, birkaç aylık düzenli antrenmandan sonra yaklaşık 80-100 kg'lık bir çekiş demek.
  • Kadınlar – vücut ağırlığının yaklaşık 0,75-1 katı. 60 kg'lık bir kadın için yaklaşık 45-60 kg.
  • İlk gün muhtemelen bundan daha az çekeceksin, bu normal: ilk haftalar kalça menteşesi hareketini oturtmak içindir, onu test etmek için değil.

Orta seviye (yaklaşık 1-3 yıllık düzenli antrenman)

  • Erkekler – vücut ağırlığının yaklaşık 1,5-2 katı. 80 kg'lık erkeğimiz artık 120-160 kg bandında.
  • Kadınlar – vücut ağırlığının yaklaşık 1,25-1,5 katı, yani 60 kg'da yaklaşık 75-90 kg.
  • Çoğu kararlı sporcu yıllarca burada kalır ve bu, nüfusun büyük çoğunluğundan zaten daha güçlü olmak demek.

İleri seviye (3+ yıllık yapılandırılmış antrenman)

  • Erkekler – vücut ağırlığının yaklaşık 2-2,5 katı, yani 80 kg'da 160-200 kg.
  • Kadınlar – vücut ağırlığının yaklaşık 1,75-2 katı, yani 60 kg'da 105-120 kg.
  • Bunun ötesi elit bölgedir: yıllarca özel programlama, avantajlı genetik ve genelde bir koç gerektirir.

Deadlift neden en çok kilo kaldırdığın hareket

Deadlift'in squat'ından büyük olması ve bench press'ini gölgede bırakması hiçbir şeyin bozuk olduğu anlamına gelmez, tasarım zaten böyle. Deadlift, herhangi bir barbell hareketinden daha fazla kas grubunu devreye sokar: kalça, hamstring, tüm sırt, kanat kasları, trapez, ön kollar ve kavrama gücü aynı anda çalışır. Aynı yönde çeken daha fazla kas, barda daha fazla ağırlık demektir.

Mekanik de yardımcı olur. Bar nispeten kısa bir mesafe kat eder, hareket yerden tam bir durgunlukla başlar (önce bir inme fazı yoktur) ve güçlü kaldıraçlar iskeletinin yükün bir kısmını taşımasına izin verir. Deadlift rakamlarının diğer tüm hareketlerden daha hızlı ego şişirmesinin sebebi de bu: herkesin en büyük rakamı burada yaşar.

Her şeyi değiştiren faktörler

Aynı programı uygulayan iki sporcu, aynı barda 40 kg fark yapabilir. Kendini bir tabloyla ya da yandaki platformdaki kişiyle kıyaslamadan önce şunları hesaba kat:

  • Vücut yapısı – uzun kollar ve kısa gövde, hareket mesafesini kısaltır ve kaldıraç avantajı sağlar. Bazıları deadlift için adeta yaratılmıştır; bazıları ise uzun femurlarının bedelini her tekrarda öder.
  • Vücut ağırlığı – daha ağır sporcular mutlak değerde daha fazla çeker, daha hafif sporcular ise genelde vücut ağırlığına oranla daha yüksek katlara ulaşır. Standartların kilogram yerine oran cinsinden verilmesinin sebebi de bu.
  • Konvansiyonel mi, sumo mu – sumo bar yolunu kısaltır ve yükü quadriceps ile kalçaya kaydırır; konvansiyonel ise sırt ve hamstringi daha çok yükler. İkisi de geçerli: kendi vücut yapına uyanı seç.
  • Antrenman yaşı ve teknik – iyi oturmuş bir kalça menteşesi ve sıkı bir gövde, bir yılda barda herhangi bir gizli programdan daha fazla kilo katar.

Kısacası: yukarıdaki standartlar ortalama bir vücut yapısını varsayar. Ortalamadan hangi yönde olursa olsun uzaksan, oranların da buna göre kayar; bu da senin çabanla ya da potansiyelinle ilgili hiçbir şey söylemez.

Sakatlanmadan nasıl ilerlersin

Deadlift'in korkutucu ünü büyük ölçüde güncelliğini yitirdi. Bel ağrısı olan kişilerde deadlift antrenmanı üzerine yapılan bir araştırma dahil olmak üzere pek çok çalışma, yük mevcut seviyenle uyumlu olduğunda bu hareketin güvenli, hatta faydalı olabileceğini gösteriyor. Vazgeçilmezler: nötr bir omurga (yük altında yuvarlanma yok), sıkı bir kor kasları ve barın yerden kilitlenmeye kadar vücuduna yakın kalması.

Sonra sıkıcı bir şekilde ilerle. Ağırlığı yalnızca her setin her tekrarı temiz geçtiğinde 2,5-5 kg artır, çoğu sette 1-2 tekrar rezervde tut ve formu bozan, dişini sıktığın maksimumları haftalık bir ritüel değil, nadir bir olay olarak gör. Bu, sessizce işini yapan progressive overload'dır ve insanların korku hikayesi yaşamadan vücut ağırlığının 2 katına ulaşmasının yolu budur.

Leo'nun tavsiyesi: deadlift'in ilerlemesi durduğunda cesaret değil, dinlenme ekle. Önce uykunu, beslenmeni ve dinlenme günlerini kontrol et: deadlift, biriken yorgunluğu başka hiçbir hareketten daha sert cezalandırır ve çoğu plato, daha ağır değil daha hafif bir haftadan sonra kırılır.

Deadlift ilerlemeni nasıl takip edersin

Haftalık 1RM testini atla: gerçek maksimumlar yorucu ve güvenilmezdir. 3-8 tekrarlık setlerle çalış, her seti kaydet ve tahmini bir 1RM formülünün maksimumunun nerede olduğunu sana söylemesine izin ver. Geçen ay ağır gelen bir ağırlık rahat bir çalışma seti haline geldiğinde, onu test etsen de etmesen de ilerliyorsun demektir.

Bunların hepsini işe yarar kılan alışkanlık, her antrenmanda antrenmanlarını kaydetmek: ağırlık, tekrar ve ne kadar zorlandığın. Altı aylık dürüst kayıtlar herhangi bir standart tablosunu geride bırakır, çünkü seni önemli olan tek sporcuyla kıyaslarlar: geçen ayki sen. Sıfırdan başlıyorsan, yapılandırılmış bir başlangıç programı rakamlar tırmanmaya başlamadan önce menteşe hareketini yerine oturtur.

Deadlift'ini fitleo ile takip et

fitleo, sıkıcı kısmı, yani kaydı, ilerlemenin motoruna dönüştürür. Çekişlerini saniyeler içinde kaydedersin, koçun Leo ise bir tabloda asla yapmayacağın analizi senin için yapar.

  • Kişisel rekorlar otomatik yakalanır – hangi tekrar sayısında olursa olsun her yeni rekorunda, fitleo bunu işaretler ve rekor defterine kaydeder.
  • Yükü ayarlayan bir koç – Leo son setlerine bakar ve bir sonraki ağırlığı önerir, böylece tahmin etmeden ilerlersin.
  • Egzersiz başına tam geçmiş – her deadlift seansı tek bir yerde: ağırlıklar, tekrarlar ve trendin gidişatı.
  • XP ve seri – büyük bir deadlift'i asıl inşa eden düzenli gelmek, fitleo da tam olarak bunu ödüllendiriyor.

Antrenman kaydı ücretsiz ve sınırsız: çekişlerini bugün kaydetmeye başla, standart tablosunun gerisini kendine bırak.

Hızlı sorular

  • 100 kg'lık bir deadlift iyi mi?

    Çoğu erkek için bu, genelde düzenli antrenmanın ilk yılı içinde ulaşılan anlamlı bir ilk kilometre taşı. Çoğu kadın için ise gerçek saygıyı hak eden orta-ileri seviye bir çekiş. Her iki durumda da trend, rakamdan daha önemli: yükselen bir 100 kg, iki yıldır takılı kalmış 140 kg'dan daha iyidir.

  • Vücut ağırlığıma göre ne kadar deadlift yapmalıyım?

    Yaygın standartlardan kaba referans noktaları olarak: erkek yeni başlayan için vücut ağırlığının yaklaşık 1 katı (kadınlarda 0,75 katı), orta seviye erkek için 1,5-2 katı (kadınlarda 1,25-1,5 katı) ve ileri seviye erkek için 2 kat veya üzeri (kadınlarda 1,75 kat ve üzeri). Vücut yapısı ve kilo sınıfı bu rakamları kaydırır: bunları referans olarak gör, hüküm olarak değil.

  • Vücut ağırlığının 2 katı deadlift etkileyici mi?

    Evet. Erkekler için bu, ileri seviyenin sınırını işaret eder ve genelde birkaç yıllık yapılandırılmış antrenman gerektirir; kadınlar için ise elit seviyede bir çekiştir. Buna yakınsan, standart tabloların sana öğretecek bir şeyi kalmamış demektir.

  • Yeni başlayanlar 1RM deadlift testi yapmalı mı?

    Aylarca beklemene gerek yok. 3-8 temiz tekrarlık setler çok daha az riskle aynı gücü inşa eder ve tahmini bir 1RM, ilerlemeni aynı şekilde takip eder. Gerçek bir maksimumu, tekniğin yorgunluk altında bile sağlam kaldığında daha sonra test et.

Okumaya devam et